السعرات الحرارية

 السعرات الحرارية: هي وحدة قياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. يحتاج الجسم إلى هذه الطاقة من أجل أداء وظائفه الحيوية مثل التنفس والهضم، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية مثل المشي والركض. ومع ذلك، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يؤدي إلى تخزين الفائض في شكل دهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ومن هنا تأتي أهمية حرق السعرات الحرارية للحفاظ على التوازن الصحي في الجسم.

كيف يعمل الجسم مع السعرات الحرارية؟

عندما تتناول طعامًا أو شرابًا، يقوم الجسم بتحويله إلى طاقة تُستخدم للقيام بالأنشطة المختلفة. الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا للبقاء على قيد الحياة وأداء وظائفه الطبيعية. هذه السعرات تُقاس بوحدات حرارية، ومن المعروف أن 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.

بمجرد أن يتم تناول الطعام، يمكن أن يُحرق جزء من هذه السعرات عبر الأنشطة اليومية مثل المشي أو التنفس أو حتى النوم. ولكن إذا كانت السعرات المستهلكة تفوق السعرات المحروقة، يتم تخزين الفائض في الجسم على شكل دهون.

كيفية حرق السعرات الحرارية:

لحرق السعرات الحرارية، يقوم الجسم باستخدام الطاقة المخزنة فيه، مثل الدهون، من خلال الأنشطة البدنية. تختلف كمية السعرات التي يتم حرقها حسب نوع النشاط، شدته ومدة القيام به.

إليك بعض الأنشطة التي تحرق العديد من السعرات الحرارية:

1. الجري:

الجري هو واحد من أفضل الأنشطة التي تحرق السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات التي يتم حرقها على سرعتك ومدة الجري. على سبيل المثال، يمكن لشخص وزنه 70 كجم أن يحرق حوالي 600 سعر حراري في 30 دقيقة من الجري بسرعة معتدلة. يمكن للجري السريع أن يحرق ما يصل إلى 1000 سعر حراري في الساعة.

2. السباحة:

السباحة تعتبر واحدة من أكثر التمارين شمولاً، حيث تشمل تحريك جميع عضلات الجسم. يمكن للسباحة أن تحرق حوالي 400-700 سعر حراري في الساعة حسب كثافة السباحة. السباحة تمنح الجسم تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية.

3. ركوب الدراجة:

ركوب الدراجة هو نشاط فعال لحرق السعرات الحرارية، ويمكنك حرق حوالي 500-1000 سعر حراري في الساعة، اعتمادًا على سرعتك والتضاريس. يعد هذا النشاط خيارًا رائعًا إذا كنت تفضل تمارين أقل تأثيرًا على المفاصل مقارنة بالجري.

4. تمارين القوة (رفع الأثقال):

تمرينات القوة مثل رفع الأثقال تساعد في بناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي للجسم (BMR). مع مرور الوقت، يعني وجود المزيد من العضلات أن الجسم سيحرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة. يمكن لحصة تدريبية لمدة 30 دقيقة من رفع الأثقال أن تحرق من 200 إلى 400 سعر حراري.

5. التمارين الهوائية (الأيروبيك):

التمارين الهوائية مثل التمارين القلبية (التمارين التي تزيد من ضربات القلب مثل القفز على الحبل أو التمارين الجماعية في صالات الرياضة) تحرق الكثير من السعرات. يمكن أن تحرق التمارين الهوائية حوالي 400-600 سعر حراري في 45 دقيقة من النشاط المعتدل.

6. اليوغا:

على الرغم من أن اليوغا ليست النشاط الأكثر حرقًا للسعرات، إلا أنها تمنح فوائد عديدة من حيث تحسين المرونة وقوة العضلات. يمكن لتمارين اليوغا المعتدلة أن تحرق من 150 إلى 400 سعر حراري في الساعة، حسب نوع اليوغا المتبع.

7. المشي:

المشي هو من أسهل وأبسط الأنشطة التي يمكن أن تحرق السعرات الحرارية. المشي السريع يمكن أن يحرق حوالي 250-400 سعر حراري في الساعة، حسب سرعة المشي. إنه نشاط منخفض التأثير، مما يعني أنه يمكن للأشخاص من جميع الأعمار والقدرات الجسمانية ممارسته.

8. الأنشطة اليومية:

ليس عليك أن تمارس الرياضة فقط لحرق السعرات الحرارية؛ فبعض الأنشطة اليومية أيضًا تساهم في حرق السعرات. على سبيل المثال، تنظيف المنزل، صعود السلالم، أو حتى التحدث مع الأصدقاء يمكن أن يحرق سعرات حرارية. من المهم أن تبقى نشطًا طوال اليوم، وهو ما يساهم في حرق السعرات بشكل مستمر.

كيف تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها؟

تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يعتمد على هدفك الشخصي. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تستهلكها، وهذا يُعرف بالعجز في السعرات الحرارية. العكس هو الحال إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن، حيث يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقها.

لحساب عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم، التعويض فى معادلة ميفلين لحساب الـ (BMR) :

(BMR) للذكور= (10 × الوزن) + (6,25 × الطول) – (5 × العمر) + 5

(BMR) للإناث= (10 × الوزن) + (6,25 × الطول) – (5 × العمر) - 161

نصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية:

1.زيادة شدة التمارين: التمارين الأكثر كثافة تحرق المزيد من السعرات.

2.ممارسة تمارين القوة: بناء العضلات يزيد من معدل الأيض.

3.التنويع في الأنشطة: تغيير نوع الأنشطة يزيد من فعالية حرق السعرات.

4.التغذية السليمة: تناول وجبات متوازنة يدعم عملية حرق السعرات.

5.النشاط المستمر: الحفاظ على النشاط طوال اليوم يسهم في حرق المزيد من السعرات.

الخاتمة:

إن حرق السعرات الحرارية أمر أساسي للحفاظ على وزن صحي وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. تتنوع الأنشطة التي يمكن أن تحرق السعرات، وتناسب مختلف الأعمار والقدرات الجسمانية. من خلال مزيج من التمارين الرياضية المنتظمة ونمط الحياة النشط، يمكن لأي شخص تحسين صحته البدنية والحفاظ على وزن مثالي.